Կորոնավիրուսով պայմանավորված ազատ տեղաշարժման սահմանափակումներ, հեռավար աշխատանք ու կրթություն, պատերազմ սահմանին ու մեդիատիրույթում: Սրանք այն իրավիճակներից են այսօր, որում հայտնվելով մեզանից ոչ ոք անմասն չի մնում լարվածության, տագնապի և որ ամենավատն է՝ սթրեսի առաջացման վտանգից, որը կարող է ֆիզիկական ու հոգեբանական լուրջ խնդիրներ աջաջացնել: Մասնագետներն առաջարկում են սթրեսի դեմ պայքարի որոշ արդյունավետ քայլեր:
Անի Խուդոյան, հոգեբան– Այս օրերին բավական շատ է կիրառվում «սթրես» տերմինը, հատկապես՝ ոչ մասնագիտական շրջանակներում ու բնականաբար բացասական իմաստով: Եթե փորձենք մասնագիտական տերմինաբանությամբ վերլուծել, պետք է ասենք, որ այն իրականում երկու կողմ կամ տեսակ ունի: Մենք ունենք «էուսթրես» և «դիսթրես» հասկացությունները, որոնք էականորեն տարբերվում են բովանդակային առումով: էուսթրեսը հաճելի տպավորությունների ազդեցության դեպքում մեր օրգանիզմի պատասխան հակազդումն է, իսկ դիսթրես ասվածը՝ բացասական տպավորությունների երևույթների դեպքում մեր օրգանիզմի համապատասխան հակազդումը: Ընդհանուր առմամբ կարելի է առանձնացնել սոմատիկ՝ մարմնական խանգարումներ (գլխացավեր, գլխապտույտներ, դող, սրտխառնոց և այլն, ընդհանուր հոգնածություն, ախորժակի բացակայություն կամ հակառակը) և հոգեբանական դրսևորումներ (ագրեսիվ վարք, կամ անտարբերություն, մոռացկոտություն, ուշադրության կենտրոնացման անկարողություն):
Ի՞նչպես հաղթահարել այս վիճակը, ի՞նչ մեթոդներ կիրառել:
- Զբաղվածության ապահովումն ամենակարևորն է, որովհետև ցանկացած պարագայում, երբ մարդն անգործ է, նա այսպես ասած «հայտնվում է մտքերի թիրախում», իսկ պատերազմական իրավիճակում այդ մտքերը սովորաբար բացասական երանգ են ունենում, մինչդեռ զբաղվածությունը թույլ է տալիս խուսափել դրանցից:
- Խոսելը, երբ մենք կիսվում ենք որևէ մեկի հետ մեզ տանջող մտքերով, դրանց ազդեցությունը թուլանում է, թեպետ կան շատ մարդիկ, ովքեր խոսել չեն ցանկանում, սակայն այս դեպքում նրանց ստիպել չի կարելի:
- Վիզուալիզացիա, երբ աչքերդ փակում ու փորձում ես անորոշ, քեզ անհանգստացնող վիճակին մտովի որոշակիություն տալ, օրինակ՝ պարբերաբար քեզ անհանգստացնում է այն միտքը, թե ինչ է լինելու վաղը: Դու փակում ես աչքերդ ու պատկերացնում, որ այդ վաղն արդեն եկել է, քո նախընտրելի սցենարն ես պատկերացնում:
- Մարդկանց օգնելը հզոր գործիք է սթրեսի հաղթահարման, իսկ այս օրերին՝ կան բազմաթիվ հնարավորություններ դա անելու:
- Չափազանց օգտակար են զբոսանքները մաքուր օդին, տաք լոգանքը, քնի և սննդի ընդունման գործընթացների կարգավորումը:
Եվ ընդհանրապես, հարկավոր է, որ յուրաքանչյուր ոք ուժ գտնի իր մեջ և պատասխանի մի պարզ հարցի՝ «Ի՞նչ է տալիս ինձ սթրեսային վիճակը, ի՞նչ օգուտ եմ ստանում դրանից, արդյո՞ք այն ինձ չի խանգարում ապրել»:
Ստելլա Բեջանյան, յոգայի մարզիչ-Եթե փորձենք պարզ բնութագրել սթրեսը, ապա այն ֆիզիկական, հոգեկան, հուզական գերլարվածություն է։ Ժամանակակից մարդու համար սթրեսը դարձել է մշտական ուղեկից, և կարծում եմ, որ յուրաքանչյուր մարդ պետք է կարողանա պահպանել ներքին հուզական կայունությունը։ Հիմա բոլորիս համար շատ բարդ և ծանր շրջան է, և լավ կլիներ մարդիկ թույլ չտան, որպեսզի բացասական հույզերը ազդեն իրենց կյանքի որակի վրա և խանգարեն առօրյա կյանքին։ Եվ այստեղ օգնության կարող է գալ յոգան։ Յոգան ունի բազմաթիվ տեխնիկաներ, որոնք բավականին լավ օգնում են հաղթահարել բացասական մտքերի հետևանքով առաջացող հույզերը։
Յոգան մարդուն դարձնում է ավելի գիտակից, ավելի սթրեսակայուն, ինչի շնորհիվ մենք կարող ենք ավելի ճիշտ գործել և ավելի սթափ նայել իրավիճակներին։
Բացի ֆիզիկական վարժություններից, որոնք օգնում են լիցքաթափվել և ազատվել լարվածության հետևանքով ձևավորված բլոկերից, կան նաև շնչառական տարբեր տեխնիկաներ, որոնք ևս շատ էֆեկտիվ օգնում են սթրեսային վիճակում։ Մեր շնչառությունը անմիջական կապ ունի հույզերի հետ և նկատած կլինեք, որ տագնապային վիճակներում այն դառնում է շատ մակերեսային և արագ։ Այդ ժամանակ մեր նպատակն է շնչառությունը դարձնել ավելի խորը, ավելի դանդաղ և երկար։
Բնականաբար մեդիտատիվ տեխնիկաները ևս շատ լավ կարող են ծառայել մեզ բարդ իրավիճակներում։ Յոգա պրակտիկան իսկապես շատ լավ գործիքներ ունի սթրեսի դեմ պայքարելու հարցում, դրա մասին վկայում են նաև բազմաթիվ ուսումնասիրությունները։
Ուզում եմ առաջարկել մի քանի պրակտիկ վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել գերլարված վիճակից դուրս գալու համար։
- Երբ զգում եք, որ ձեզ մոտ առաջացել են բացասական մտքեր և տհաճ հույզեր, կարող եք վերադարձնել ձեր ուշադրությունը մարմնի վրա, զգալ ամբողջությամբ ձեր մարմինը, ուշադրությամբ անցնել մարմնի յուրաքանչյուր հատվածով`գլխի գագաթից մինչև ոտքերի մատների ծայրը, և մաս առ մաս լարվածությունը թուլացնել։
- Փակեք աչքերը և կենտրոնացրեք ուշադրությունը ներշունչի և արտաշնչի վրա։ Ուղղակի հետևեք շնչառության ընթացքին։ Դա կօգնի վերադառնալ դեպի ներկա պահ, քանի որ հիմնականում այդ լարվածությունը ստեղծվում է անցյալի կամ ապագայի մասին մտածելու արդյունքում։
- Դրեք ձեր աջ ձեռքը փորին, ձախը` կրծքավանդակին ու փորձեք շատ խորը շնչել միայն փորի հատվածով և հնարավորինս երկարացրեք ձեր արտաշունչը։
- Պահպանեք ֆիզիկական ակտիվությունը։ Հիշեք, որ միտքը և մարմինը սերտ փոխկապակցված են։
Մնացեք առողջ և հավասարակշռված։
Արևիկ Պետրոսյան, սննդաբան– Մեր մարմինը ունի հորմոնային ռեակցիա: Խոսքը հիմնականում կորտիզոլ հորմոնի մասին է, որը մարմինը սկսում է ավելի շատ արտադրել սթրեսային իրավիճակում: Այս հորմոնի ավելացումը բերում է այլ հորմոնների քանակի շատացման և օրգանիզմը ընկնում է մի վիճակի մեջ, որը նորմալ չէ: Մարդկանց մի մասի մոտ դա դրսևորվում է ախորժակի կորստով, որը երկար շարունակվելու դեպքում հանգեցնում է մարմնի թերսնուցման: Մարդկանց մյուս մասի մոտ, ընդհակառակը, առաջանում է անկառավարելի ախորժակ՝ ուղղված դեպի ոչ առողջ սննունդը: Սրանք իրենց հերթին հանգեցնում են ավելի ծանր խնդիրների: Ինչպես շատ դեպքերում՝ այս անգամ ևս, պետք է այս խնդրի հաղթահարմանը «կոմպլեքս» ձևաչափով մոտենալ:
- Սթրեսի ժամանակ հարկավոր է օգտագործել վիտամինազացված սնունդ, որովհետև սթրեսը ազդում է մասնավորապես իմունային համակարգի վրա:
- Կարելի է օգտագործել խոտաբույսերով թուրմեր, որոնք ունեն հանգստացնող ազդոցություն՝ երիցուկ, նանա:
- Պետք է սննդում ներառել հատիկեղեն, սերմեր (կտավատ, քունջութ), ընկուզեղեն, ավոկադո, կոկոս, ձիթապտղի յուղ, խաղողի յուղ, կանաչիներ, բանջարեղեն:
- Ուշադրություն դարձրեք ջրի օգտագործմանը, օրգանիզմը չպետք է ջրազրկվի:
- Շատ լավ կլինի օգտագործել վիտամին C պարունակող մթերքներ:
- Սննդի քանակը պետք է բաշխել ըստ օրվա ծանրաբեռնվածության, քանի որ ստացած էներգիան պետք է ծախսել՝ օրգանիզմը չվնասելու առումով: Սննդակարգը պահանջում է խիստ անհատական մոտեցում, յուրաքանչյուրն ինքը այն պետք իր համար կառուցի:
Անձնապես ինձ համար կարևոր է քնի ճիշտ ռեժիմը: Քնելուց առաջ կատարում եմ շնչառական վարժություններ, որոնք կարգավորում են քունը, արյան շրջանառությունը, գլխուղեղի աշխատանքը: Ես խմում եմ շատ ջուր՝ անկախ մյուս հեղուկների օգտագործման քանակից: Կարևորում եմ նաև ֆիզիկական վարժությունները, յոգան, ակտիվ կյանքը, հեծանիվ եմ վարում:
Ֆիզիկապես կոփված մարմինը ուժեղ միջոց է էմոցիոնալ սթրեսի դեմ: Սթրեսը օրգանիզմին վնաս է հասցնում ամեն օր, ուստի դրան հակազդել պետք է պարբերաբար և այն ծավալով, որով այն դրսևորվում է: Քանի դեռ սթրեսը կա դուք ստիպված եք «հակաթույն» տալ մարմնին:
Լիլիթ Հովսեփյան
4-րդ կուրս
